こんにちは！
運動苦手な女性の為に たった1畳で楽しく無理なく全身運動ができる オンラインパーソナル講師の朝岡佳奈♩です。
体脂肪を減らして身体をキレイにするお手伝いをしています！
本日は脂肪について！
体脂肪を落とすにはどうしたらいいかをお話していきます。
体重ではなく体脂肪に注目するわけ
タイトルををみて鋭い方は既に気づいていらっしゃるかもしれません。
『体重を3キロ落とすではなく脂肪を3キロ落とす』
プログラムです。
1週間で3キロ減！なんていう
ダイエットの検索が上位にヒットするくらい感覚が麻痺していると思いますが
体重は体の水分量で簡単に上下します。
例えば、岩盤浴にいって大量に汗をかいたら体重減ってませんか？
でも汗（水分）が出ただけでその後ずっとその体重キープできているかというと違いますよね。
水分を取らないとか少し食べないだけで体重を落とすのはさほど難しくありません。
しかし、
脂肪を落とすのはなかなか難しい
のです。
でもきちんとそこにコミットしてダイエットすると
見た目にも大きな変化がでてくるし体重が増えた減ったで一気一憂しなくなるし
本当の意味で綺麗な身体を維持できるようになるのです。
それでは脂肪を落とすのがどのくらい大変かご覧ください（笑）
脂肪を落とすのは大変！？
脂肪1キロとはどのくらいか
脂肪1キロってまあまあでかいんですよ！笑
1kgあたりの体積でいうと約1.1L。
これはどのくらいかというと
500mlのペットボトル2本分
牛乳パック1本分より少し大きいくらいのくらいの体積です。
これだけでもどうですか？
牛乳パック1本分の脂肪が体から取り除かれると考えたらすごくないですか？
数値だけ1キロと見ると大したことないようにに思えるかもしれませんが
このプログラムは90日で脂肪3キロなので
１Lのペットボトル３本分の大きさの脂肪とさよなら👋
するイメージです😍
減った体重以上に
見た目的にはすごく引き締まった体が手にできるはずです。
そもそもダイエットの目的が何かにもよりますがプロボクサーなどでなければ
周りから痩せたねと声をかけてもらったり着れない洋服が着れるようになったりした方が嬉しくないですか？
何キロ痩せたかの数字よりも、見た目で変化があるほうがきっと良いですよね✨
水分や少し食べる量を減らしてすぐに減る1キロ2キロでは脂肪はあまり落ちないので、結局すぐに戻ってしまいます。
それどころかこれを繰り返すことで代謝が悪くなり痩せにくい体質を作っているだけです。
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脂肪1キロ落とす為の必要消費カロリー
1キロ（1000g）の脂肪を消費するのにどれだけのカロリーが必要だと思いますか？
結論からいうと7,200kcalです。
脂肪1gを燃焼するのに必要なエネルギーは9kcalですが脂肪と一言でいえど、脂肪細胞の2割は水分やその他の物質でできています。
その為、脂肪細胞の約8割が純粋な脂肪の塊と計算すると
9kcal×脂肪1キロ(1000g)×8割(80％）＝7,200kcal
というわけです。
１ヶ月で1キロの脂肪を落とそうと思うと
7,200kcal÷30日＝約240kcal
つまりは1日に約240kcalを多く消費できれば
１ヶ月後に1キロ脂肪を減らせるということです。
少し意識して摂取カロリーを抑えるか、少し意識的に運動をするかです。
1日に換算すると少し可能な目標な気がしませんか？
簡単に感じるか難しく感じるかはあなた次第です（笑）
摂取カロリ＜消費カロリーの構図を作る
そもそも脂肪は体を動かす燃料として使われるので
摂取したカロリーが多すぎると体脂肪として身体に蓄積されていくのです。
落ち着いて考えれば当たり前ですね（笑）
計算上でいえば
摂取カロリー<消費カロリー
この構図を作れれば良いわけです。
そもそも世の中どれだけの人が日々の摂取カロリーと消費カロリーを考えているでしょうか。
この構図を作るにあたり 摂取カロリーの調整はもちろん大事ですが消費カロリーを増やすために
基礎代謝というものが重要になってきます!
基礎代謝とは簡単にいうと運動などしていなくても生きてるだけで必要なエネルギー量です
消費カロリーの部分を運動や基礎代謝U Pによって上げていけば
効率よく体脂肪を落とすことに繋がるのです。
・・・確かに
悲しいことに基礎代謝は年齢とともに低下していくもの。歳をとると痩せにくいと感じるのはこのせいですね！
また、
不規則な食事をしている方
長年ダイエットをされてきた方
筋肉量が少ない方
体重は落ちたけど一定のラインから減らない方
こんな方は
残念ながら基礎代謝が低くなっていることが多いです・・
脂肪1キロ落とす為に必要な運動とは？
何度も言いますが１ヶ月で1キロの脂肪を落とそうと思ったら7,200kcal消費する必要があるわけです。
一日当たりが240kcalですね。
脂肪燃焼するために必要な1つが基礎代謝。
基礎代謝は運動などしなくても
生きてるだけで必要なエネルギー量で
1日の消費カロリーのうち約60％を占めていると言われています。不労所得のようなものです（笑）
基礎代謝が低下していると効率的に痩せられないのは理解いただけますか？
というか生きてるだけで消費してくれる分が大きいほど、食事や運動で気をつけなくてはいけない量が減るのでありがたいですよね。
食事だけでなく運動を取り入れたほうがいいのはこの理由からです。（筋肉量が多いほうが有利なわけです。）
しかし1日当たり240kcalを摂取カロリーより多く消費するために運動をするとしましょう。
例えば、体重50キロの人が240kcal消費するのに必要な運動はこちらです！
・ウォーキング（ゆっくり約１時間50分、早め約１時間） ・ジョギング/自転車（ゆっくり約45分、早め約30分） ・水泳（30分前後）
これ毎日毎日続けられますか？！
なかなか難しいですよね。（ちなみに余談ですがバレエフルクラス90分はレベルにもよりますが上級レベルだと400Kcalくらいと言われています。私はApple Watchで測った時にフルクラスで800kcalくらいの判定がでたこともあります！笑）
運動だけで240kcal消費を任せるのは中々厳しい。
そのために食事もすごく大切になってくるのです。
まとめると
運動をして基礎代謝をアップさせ、運動だけでまかなえない部分を食事でも気をつけるという感じです。
どちらが大事かという議論がありますが私は効率よく痩せるためには両方大事だと思っています。
セッションを受けてくださる方はもともと運動が苦手、運動習慣がない！という方が大半ですが
3〜4年無理なく運動が続いています！と仰る方が続出しています。
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脂肪を1キロ落とすための食事で大切なこと
大切なことは何を食べるか！です。
例えば同じ240kcalを摂取するにしても
糖分で摂るのか、タンパク質でとるのかでは全然違いますよね。腹持ちも違う
例えば・・お饅頭1個240kcal35g、鶏胸肉皮なし240kcal約260g。
（体重だけ考えていた頃は『お饅頭の方が軽いし〜』何て考えていたことが私はありました。今思えばバカw）
基礎代謝を上げるためには運動して筋肉量を増やした方がいいと説明しましたが
結局は筋肉の餌になるものを多く摂取した方が効率がいいということです！
となったら先ほどの例でいうと必然的に選ぶのはお饅頭じゃなくてチキンですよね（笑）
昔は目先の体重に囚われて生きていたので今日の体重が増えていないかが重要でしたが、いろんなダイエットをしてきた経験をした結果、シンプルなこの考えに至りました。
色々考えると面白くないですか？（笑）
お酒が好きな人、お米が好きな人、パンが好きな人、色々いるかと思うので実際のセッションではストレスなく調整できる方法をお一人お一人にご提案します！
脂肪が1キロ落ちると体脂肪率は？
体重にもよりますが脂肪が1キロ落ちると体脂肪率は大体1.3〜1.5％ほど落ちると言われています。
例えば体重50キロ・体脂肪率30％の方が1キロ脂肪が減ると約1.4％体脂肪率が減る計算になります。
（実際脂肪だけ落ちているかどうかは測れないので計算上の話です。）
同じ重さの筋肉と脂肪を比べた場合、体積に差がありますので
単純に体重を1キロ落とすより脂肪を1キロ落とすことにフォーカスした方が見た目に大きな差が生まれます！
体脂肪は決して悪ではない
悪者にされがちな体脂肪ですが人間の体の機能を正常に保ったり必要なホルモンを作ったりするのに必要です。
その他にも、エネルギー源を保って体温を保ったり、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。
特に女性は、月経・妊娠・出産などに必要不可欠です。体脂肪が少なすぎると見た目においても、髪の毛のつやがなくなったり肌がかさかさになたり、老けたり見えますよね。
日本人女性の平均体脂肪率は25％と言われています。
健康的な体型を目指すことを考えるのであれば24〜28％あたりが理想です。
ちなみにこちらの『90日で脂肪を3キロ落とす！ダイエットプログラム』では体脂肪率が20％切る人は受付しておりません。
まずは自分の体脂肪率を知るところからスタート。（体脂肪率は水分量の変動に影響を受けやすいため入浴後や運動直後ではなく起床後や就寝前などに計測してみてください。）
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